La dieta PSMF la mejor dieta para perder peso

La dieta PSMF la mejor dieta para perder peso

PSMF viene de las siglas Protein Sparing Modified Fast o ayuno modificado para el ahorro de proteína. Esta dieta es un tipo de dieta que entra dentro de la categoría de dietas muy bajas en calorías y se ha usado durante más de un siglo para ayudar a los pacientes con obesidad mórbida a normalizar su peso.

Actualmente hay numerosas dietas para adelgazar que se basan en ella, un ejemplo que todos conoceréis es la dieta Dukan, la cual no es más que una dieta PSMF pero modificada para hacerla apta para la población general y mucho más llevadera.
La dieta PSMF para perder peso
Básicamente se basa en ingerir altas cantidades de proteína dependiendo de nuestro porcentaje de grasa y actividad física, ácidos grasos esenciales y verduras para la fibra, nada más.
Esto nos dará como resultado una dieta de unas 800-1000kcal diarias con la cual perderemos grandes cantidades de peso graso manteniendo casi toda nuestra masa corporal magra gracias a la alta ingesta de proteína. Los cálculos de la dieta serían los siguientes:
Requisitos de proteína
• Para los hombres con un % de grasa corporal mayor al 26% y para las mujeres con uno superior al 35% – 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso libre de grasa si es una persona sedentaria, 1,8 si realiza una actividad física ligera y 2 gramos si realiza trabajo con pesas.

• Para los hombres con un % de grasa corporal de entre el 13 y el 25% y para las mujeres con uno de entre el 20 y el 34% – 2 gramos de proteína por kilogramo de peso libre de grasa si es una persona sedentaria, 2,2 si realiza una actividad física ligera y 2,5 gramos si realiza trabajo con pesas.
Ingesta de ácidos grasos
Se consumirá a ser posible de 2 a 3 gramos de un suplemento de aceite de pescado cada día para aportar las necesidades diarias de omega-3.
En el caso de que no se quiera tomar este suplemento o si se quieren tomar más ácidos grasos esenciales, se recomienda la inclusión de semillas o aceite de lino.
También es una buena idea incluir una cucharadita de aceite de oliva virgen extra al día.
Ingesta de vitaminas y minerales
Si tenemos pensado realizar la dieta durante más de 5 semanas, es recomendable incluir la siguiente suplementación con vitaminas y minerales:
• 1 multivitamínico con el 100% de la CDR de todas las vitaminas y minerales.
• 600-1200mg de potasio al día.
• 600-1200mg de calcio al día.
• 5000UI de vitamina D al día.
• 400-600mg de magnesio al día.
• Sal yodada.
Ingesta de fibra
Debemos ingerir al menos unos 20 gramos de fibra cada día para mantener una buena motilidad gastrointestinal, para ello consume una gran cantidad de verduras cada día las cuales además tendrán el beneficio adicional de aportarnos una gran cantidad de vitaminas y minerales para cuidar nuestra salud.
En el caso de que no podamos cumplir estas cuotas de fibra con la simple ingesta de verduras, es recomendable que adquiramos un poco de salvado de avena e introduzcamos una cucharada cada día.